Міф про 8 годин сну: біолог розповів, скільки треба спати насправді

Більшості здорових дорослих людей не є необхідним спати рівно вісім годин. Дедалі більша кількість наукових досліджень свідчать про те, що оптимальна тривалість нічного сну для дорослих становить близько 7 годин, стверджує еволюційний біолог Гарвардського університету Деніел Ліберман.

Науковець назвав правило "8 годин" "нісенітницею індустріальної епохи", а дослідження стабільно демонструють найнижчий показник ризику смертності саме при семи, а не восьми годинах сну.

Деніел Ліберман переконаний, що уявлення про необхідність людини спати вісім годин у природних умовах не підтверджується науковими даними.

Дані спільнот без електрики

Польові дослідження, проведені у спільнотах, які не використовують електрику, показують, що середня тривалість сну становить приблизно 6–7 годин. Це прямо суперечить культурній нормі, яка вимагає восьми годин.

Спадок промислової революції

Ліберман розглядає ідею восьмигодинної норми як культурну установку, що виникла внаслідок промислової революції, а не як біологічну потребу організму.

Епідеміологічна статистика

Епідеміологічні дослідження показують, що мінімальний ризик різних захворювань припадає приблизно на сім годин сну. При меншій або більшій тривалості ризик поступово зростає, формуючи так звану U-подібну криву.

Популярні перекази його поглядів підкреслюють, що "сім годин часто виявляються кориснішими за вісім з погляду здоров'я", хоча точна норма залежить від віку, стану та індивідуальних особливостей.

Американська академія медицини сну та Товариство досліджень сну (AASM та SRS) рекомендують дорослим "7 і більше годин за ніч", починаючи саме з 7 — без суворого встановлення на вісім.

Феномен U-подібної кривої

Великі сучасні дослідження чітко ілюструють U-подібну залежність між тривалістю нічного відпочинку та ризиками для здоров'я. Мінімальні показники смертності та захворюваності фіксуються при тривалості сну близько семи годин.

Дані, зокрема від британського проєкту UK Biobank, показують підвищені ризики як при короткому сні (менше ніж 7 годин), так і при надмірно тривалому (понад 9 годин), навіть якщо враховувати спосіб життя та загальний стан здоров'я учасників.

Біомаркерні дослідження підтверджують, що відхилення від діапазону 7–9 годин пов'язані з ознаками біологічного старіння. Втім, цей причинно-наслідковий зв'язок може бути спотворений тим, що деякі хвороби самі по собі збільшують час, проведений людиною у ліжку.

Режим сну: ключові рекомендації

• Варто орієнтуватися на діапазон 7–9 годин, де сім є реалістичним мінімумом.
• 7 годин вважається достатнім, якщо ти прокидаєшся бадьорим і почуваєшся добре протягом дня.
• Збільшуй тривалість нічного відпочинку до 9 годин у разі хвороби, під час вагітності або при високих фізичних чи емоційних навантаженнях.
• Якщо тобі постійно потрібно більше 9 годин, варто звернутися до фахівця, щоб виключити приховані захворювання, як-от депресія, апное уві сні чи хронічні хвороби.

Дослідники рекомендують змістити фокус із жорсткої норми на визначений діапазон, звертаючи увагу на своє самопочуття вдень. Якість і регулярність сну мають набагато більший вплив на працездатність та здоров'я, ніж намагання "доспати" до восьми годин.

Основні правила гігієни сну:

• Дотримуйся постійного часу відходу до сну та пробудження.
Реклама
• Забезпеч собі ранкове світло.
• Мінімізуй використання пристроїв, що випромінюють синє світло, у вечірній час.
• Створи у спальні прохолодну та темну атмосферу.
• Обмеж споживання кофеїну та алкоголю.

До речі, секс перед сном може покращити якість сну.

Важливо! Цей матеріал має суто інформаційний характер і не може бути основою для лікування, встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до лікаря.