10 признаков, что ты ешь недостаточно клетчатки

Рекомендуемая суточная норма потребления Дестини Муди рассказала о 10 распространенных признаках, которые могут свидетельствовать о недостатке этого важного питательного вещества.

Сонливость после еды

Исследования показывают, что клетчатка может предотвращать энергетические кризисы, удерживая уровень сахара в крови сбалансированным. Поэтому ощущение усталости и вялости после еды может означать, что ты не получаешь достаточно клетчатки. "Пища, богатая клетчаткой, вызывает замедление пищеварения, а это означает, что глюкоза из пищи попадает в кровь более постепенно, — объясняет Муди, — Это предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови. Скачки уровня сахара в крови сопровождаются сахарными кризисами, которые обычно заканчиваются снижением уровня сахара".

Запор

Клетчатка увеличивает объем стула и способствует беспрепятственному очищению кишечника. Увеличение потребления клетчатки за счет фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна может помочь в борьбе с запорами.

Диарея

Может сложиться и противоположная ситуация. Внезапное увеличение количества клетчатки без достаточного увлажнения может привести к диарее. Вот почему сбалансирование потребления клетчатки с потреблением воды имеет решающее значение для поддержания работы пищеварительной системы на должном уровне.

Неутолимый голод

Несколько исследований показали, что клетчатка может повысить сытость и предотвратить переедание, добавляя еде объема. А постоянное чувство голода может сигнализировать о том, что вам нужно включить в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой. "Когда ты потребляешь пищу с высоким содержанием клетчатки, ваш желудок опорожняется медленнее, поскольку клетчатка расщепляется медленно, — объясняет Муди.

Высокий уровень "плохого" холестерина

Если уровень "плохого" холестерина (липопротеидов низкой плотности) повышен, это может означать, что тебе нужно больше клетчатки. Согласно исследованию 2019 года, высокий уровень холестерина ЛПНП связан с диетой с низким содержанием клетчатки.

Постоянная вялость

Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают постоянное высвобождение энергии, помогая уменьшить усталость и сохранить чувство сытости. "Большинство клетчатки в нашем рационе поступает из цельного зерна, фруктов и овощей. Эти продукты также содержат антиоксиданты, которых нет в мясе и молочных продуктах. Потребление клетчатки - это замечательно, но антиоксиданты в продуктах, содержащих клетчатку, также борются с хроническим воспалением в организме.

Набор веса

Исследования показывают, что низкий уровень потребления клетчатки связан с избыточным весом. Это потому, что продукты с высоким содержанием клетчатки - это, как правило, фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, которые являются менее калорийными, чем мясо и молочные продукты. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам похудеть, наполняя организм, не потребляя при этом лишних калорий.

Вздутие живота

"Когда здоровье кишечника плохое, плохие бактерии могут бродить по нему и производить газы, которые вызывают вздутие живота и дискомфорт в желудке, — объясняет Муди. -"Именно здесь и появляется клетчатка. Многие виды клетчатки могут действовать как пробиотики - тип клетчатки, которая служит пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике".

Дефицит определенных витаминов

Рацион с низким содержанием клетчатки может свидетельствовать о недостаточном потреблении основных витаминов, которые содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. "Многие продукты, содержащие клетчатку, богаты ключевыми питательными веществами. Например, сладкий картофель и морковь содержат много витамина А, а овес и шпинат - магния. Если вы питаетесь некачественной пищей и едите недостаточно этих продуктов, вы можете обнаружить, что не получаете достаточного количества этих витаминов и минералов", — говорит Муди.

Геморрой

Согласно исследованию 2021 года, клетчатка добавляет калу объема, что улучшает его дефекацию и снижает риск возникновения геморроя. "У тебя может возникнуть геморрой, если вы не потребляете достаточно клетчатки, — предупреждает Муди, — Твердый стул значительно затрудняет беспрепятственное опорожнение кишечника, что может вызвать напряжение во время перерывов в туалете, а это вызывает геморрой. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в не крахмалистых фруктах и овощах, смягчает стул и предотвращает напряжение кишечника".

Интересуешься секретами правильного питания? Читай о том, как легко сформировать привычку правильно питаться.

Важно! Этот материал носит сугубо информационный характер и не может служить основой для лечения, установления диагноза или медицинских выводов. Публикации на сайте основаны на последних актуальных и научно обоснованных исследованиях в области медицины. Если Вам необходима диагностика, медицинская консультация или лечение, обратитесь к врачу.