Миф о 8 часах сна: биолог рассказал, сколько надо спать на самом деле

Большинству здоровых взрослых людей не является необходимым спать ровно восемь часов. Все большее количество научных исследований свидетельствуют о том, что оптимальная продолжительность ночного сна для взрослых составляет около 7 часов, утверждает эволюционный биолог Гарвардского университета Дэниел Либерман.

Ученый назвал правило "8 часов" "ерундой индустриальной эпохи", а исследования стабильно демонстрируют самый низкий показатель риска смертности именно при семи, а не восьми часах сна.

Дэниел Либерман убежден, что представление о необходимости человека спать восемь часов в естественных условиях не подтверждается научными данными.

Данные сообществ без электричества

Полевые исследования, проведенные в сообществах, которые не используют электричество, показывают, что средняя продолжительность сна составляет примерно 6–7 часов. Это прямо противоречит культурной норме, которая требует восьми часов.

Наследие промышленной революции

Либерман рассматривает идею восьмичасовой нормы как культурную установку, возникшую вследствие промышленной революции, а не как биологическую потребность организма.

Эпидемиологическая статистика

Эпидемиологические исследования показывают, что минимальный риск различных заболеваний приходится примерно на семь часов сна. При меньшей или большей продолжительности риск постепенно возрастает, формируя так называемую U-образную кривую.

Популярные пересказы его взглядов подчеркивают, что "семь часов часто оказываются полезнее восьми с точки зрения здоровья", хотя точная норма зависит от возраста, состояния и индивидуальных особенностей.

Американская академия медицины сна и Общество исследований сна (AASM и SRS) рекомендуют взрослым "7 и более часов за ночь", начиная именно с 7 - без строгой установки на восемь.

Феномен U-образной кривой

Большие современные исследования четко иллюстрируют U-образную зависимость между продолжительностью ночного отдыха и рисками для здоровья. Минимальные показатели смертности и заболеваемости фиксируются при продолжительности сна около семи часов.

Данные, в частности от британского проекта UK Biobank, показывают повышенные риски как при коротком сне (менее 7 часов), так и при чрезмерно длительном (более 9 часов), даже если учитывать образ жизни и общее состояние здоровья участников.

Биомаркерные исследования подтверждают, что отклонения от диапазона 7–9 часов связаны с признаками биологического старения. Впрочем, эта причинно-следственная связь может быть искажена тем, что некоторые болезни сами по себе увеличивают время, проведенное человеком в постели.

Режим сна: ключевые рекомендации

• Стоит ориентироваться на диапазон 7–9 часов, где семь является реалистичным минимумом.
• 7 часов считается достаточным, если ты просыпаешься бодрым и чувствуешь себя хорошо в течение дня.
• Увеличивай продолжительность ночного отдыха до 9 часов в случае болезни, во время беременности или при высоких физических или эмоциональных нагрузках.
• Если тебе постоянно нужно более 9 часов, стоит обратиться к специалисту, чтобы исключить скрытые заболевания, например депрессия, апноэ во сне или хронические болезни.

Исследователи рекомендуют сместить фокус с жесткой нормы на определенный диапазон, обращая внимание на свое самочувствие днем. Качество и регулярность сна имеют гораздо большее влияние на работоспособность и здоровье, чем попытки "доспать" до восьми часов.

Основные правила гигиены сна:

• Придерживайся постоянного времени отхода ко сну и пробуждения.
• Обеспечь себе утренний свет.
• Минимизируй использование устройств, излучающих синий свет, в вечернее время.
• Создай в спальне прохладную и темную атмосферу.
• Ограничь потребление кофеина и алкоголя.

Кстати, секс перед сном может улучшить качество сна.

Этот материал носит сугубо информационный характер и не может быть основой для лечения, установления диагноза или медицинских заключений. Публикации на сайте основаны на последних актуальных и научно обоснованных исследованиях в сфере медицины. Если Вам нужны установление диагноза, медицинская консультация или лечение, обратитесь к врачу.