Японская ходьба – методика, которая изменит твое тело за 30 минут

Слышала ли ты о японской ходьбе – методику, которая, вероятно, эффективнее, чем 10 тысяч шагов в день? Все, что тебе нужно – кроссовки и 30 минут времени.

В последнее время много говорят о японской ходьбе, известной как интервальная ходьба. Это простая, но эффективная 30-минутная тренировка, которая предусматривает чередование быстрого и медленного темпа ходьбы. Во время интервалов высокой интенсивности нужно идти быстрее, чем обычно, а во время более медленных интервалов – восстанавливаться.

Для начала представь себе интервальную тренировку без бега, чрезмерного потоотделения и необходимости в оборудовании. Оно сочетает высокую интенсивность с минимальной нагрузкой на тело – идеальный вариант, если хочешь достичь результатов без изнурительных тренировок.

Как выглядит японская ходьба на практике?

Тренировка состоит из трех минут быстрой ходьбы – темп увеличивается примерно до 70% от твоего максимума. То есть ты идешь достаточно быстро, чтобы начать задыхаться, но не до предела. Потом идет три минуты более медленной ходьбы – дышишь легко, работаешь на 40% усилий. Цикл повторяется пять раз. Рекомендуется практиковать эту программу до четырех раз в неделю.

Как понять, правильный ли у тебя темп? Попробуй тест на разговор – во время быстрых интервалов ты можешь сказать несколько слов, но не вести полноценную беседу. Если можешь болтать, как на кофе с подругой – ускорься! Во время медленных интервалов все должно быть легко – дыхание спокойное, останавливаться не нужно.

Когда станешь выносливее, начинай усложнять тренировки. Увеличивай продолжительность быстрой ходьбы – от 30 секунд до минуты за тренировку. Уже привыкла? Супер! Сокращай время медленной ходьбы или увеличивай интервалы активного темпа. А если хочешь еще больше – попробуй жилет-утяжелитель. Это отличный способ сделать каждый шаг еще более эффективным.

Насколько это эффективно?

Хоть это и выглядит как новый тренд, японский стиль ходьбы разработали почти 20 лет назад. Он базируется на исследовании, проведенном в Японии в 2007 году. Ученые сравнили три группы: людей, которые не ходили вообще, людей, которые ежедневно ходили в умеренном темпе (не менее 8 000 шагов), и тех, кто занимался высокоинтенсивной интервальной ходьбой.

Результаты поразили – именно группа с интервальными тренировками достигла наибольших успехов. У них заметно выросли сила, выносливость, а также снизилось артериальное давление – эффективнее, чем у тех, кто просто много ходил. И это еще не все – положительный эффект длился годами.

Коротко говоря, у участников физическое состояние почти не ухудшалось с возрастом, в отличие от тех, кто не был таким активным. И даже те, кто практиковал ходьбу меньше, все равно почувствовали пользу. Поэтому, возможно, сегодня – именно тот день, когда стоит обуть кроссовки и пойти на прогулку.

TikTok не перестает нас удивлять! Читай, что такое метод 3-2-1, который поможет иметь тело мечты.

Материал носит исключительно информационный характер и не содержит никаких советов, касающихся вашего здоровья. Если вам нужны установление диагноза, медицинская консультация или лечение, обратитесь к специалисту.