Як зменшити споживання цукру: дієві стратегії від дієтолога

Хоча насолоджуватися десертами в помірних кількостях – це нормально, надмірне споживання цукру може суттєво вплинути на наше здоров'я.

Дієтологиня Сара Шенкер пояснює, що з часом надмірне споживання цукру може призвести до більшого накопичення жиру, а це може спричинити жирову хворобу печінки. Це також означає, що організму доводиться виробляти більше інсуліну, щоб контролювати рівень цукру в крові. Це може підвищити ризик розвитку діабету.

Що ж робити?

Дай собі час на зміни харчування

Цукор викликає вивільнення хімічної речовини дофаміну в мозку, що спричиняє відчуття задоволення. Повторна активація цього шляху винагороди призводить до своєрідної толерантності, тому нам потрібно з'їсти більше цукру, щоб отримати таке ж приємне відчуття. Ось чому солодка їжа може викликати залежність.

На щастя, ми можемо зупинити цей процес. Результати дослідження, опубліковані в Американському журналі клінічного харчування, показали, що люди, які дотримувалися дієти зі зниженим вмістом цукру, мали підвищене сприйняття солодкого протягом трьох місяців. На практиці це означає, що наш мозок і піднебіння пристосовуються і задовольняються менш солодкою їжею. Тому просто потерпи перший час, а потім тебе не спокусити ніякими булочками!

Утримуйся від додавання цукру в напої

Коли мова йде про скорочення споживання цукру, найпростіший спосіб – зменшити кількість цукру, який ти додаєш в їжу та напої, наприклад, у чай і каву. Якщо ти випиваєш 2-3 чашки на день з 2 шматочками цукру в кожній, ти можеш заощадити 70 г протягом тижня.

Роби невеликі кроки, наприклад, якщо ти зазвичай додаєш дві ложки цукру в каву або чай, спробуй зменшити кількість на половину ложки, поки не звикнеш насолоджуватися менш солодким напоєм.

Уникай знежирених продуктів

На жаль, коли з харчових продуктів видаляють жири, до них зазвичай додають цукор, щоб зробити їх більш смачними. Дослідження 2016 року показало, що вміст цукру в знежирених продуктах постійно вищий, ніж у звичайних версіях тих самих продуктів, а в деяких випадках – більш ніж удвічі, наприклад, у заправках для салатів.

Замість того, щоб купувати напівфабрикати зі зниженим вмістом жиру, спробуй приготувати їх самостійно з цільних продуктів. Наприклад, відмовся від магазинного фруктового йогурту на користь домашнього. Його легко зробити з несолодкого звичайного йогурту і ягід або фруктового пюре.

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.