Японська ходьба – методика, яка змінить твоє тіло за 30 хвилин

Чи чула ти про японську ходьбу – методику, яка, ймовірно, ефективніша, ніж 10 тисяч кроків на день? Усе, що тобі потрібно – кросівки і 30 хвилин часу.

Розкіш — це коли кожен день починається зі смаку і витонченого комфорту. Anabel Arto пропонує домашній одяг, який не тільки огортає тебе м'якістю, але й підкреслює унікальність. Це більше ніж просто одяг — це частина стилю, що робить тебе впевненою у своїй неперевершеності.

рекламна інформація

Останнім часом багато говорять про японську ходьбу, відому як інтервальна ходьба. Це просте, але ефективне 30-хвилинне тренування, яке передбачає чергування швидкого і повільного темпу ходьби. Під час інтервалів високої інтенсивності потрібно йти швидше, ніж зазвичай, а під час повільніших інтервалів – відновлюватися.

Для початку уяви собі інтервальне тренування без бігу, надмірного потовиділення та необхідності в обладнанні. Воно поєднує високу інтенсивність із мінімальним навантаженням на тіло – ідеальний варіант, якщо хочеш досягти результатів без виснажливих тренувань.

Який вигляд має японська ходьба на практиці?

Тренування складається з трьох хвилин швидкої ходьби – темп збільшується приблизно до 70% від твого максимуму. Тобто ти йдеш досить швидко, щоб почати задихатися, але не до межі. Потім іде три хвилини повільнішої ходьби – дихаєш легко, працюєш на 40% зусиль. Цикл повторюється п’ять разів. Рекомендується практикувати цю програму до чотирьох разів на тиждень.

Як зрозуміти, чи правильний у тебе темп? Спробуй тест на розмову – під час швидших інтервалів ти маєш змогу сказати кілька слів, але не вести повноцінну бесіду. Якщо можеш базікати, як на каві з подругою – пришвидшся! Під час повільніших інтервалів усе має бути легко – дихання спокійне, зупинятися не потрібно.

Коли станеш витривалішою, починай ускладнювати тренування. Збільшуй тривалість швидкої ходьби – від 30 секунд до хвилини за тренування. Уже звикла? Супер! Скорочуй час повільної ходьби або збільшуй інтервали активного темпу. А якщо хочеш ще більше – спробуй жилет-обважнювач. Це чудовий спосіб зробити кожен крок ще ефективнішим.

Наскільки це ефективно?

Хоч це й виглядає як новий тренд, японський стиль ходьби розробили майже 20 років тому. Він базується на дослідженні, проведеному в Японії у 2007 році. Учені порівняли три групи: людей, які не ходили взагалі, людей, які щодня ходили в помірному темпі (не менше 8 000 кроків), і тих, хто займався високоінтенсивною інтервальною ходьбою.

Результати вразили – саме група з інтервальними тренуваннями досягла найбільших успіхів. У них помітно зросли сила, витривалість, а також знизився артеріальний тиск – ефективніше, ніж у тих, хто просто багато ходив. І це ще не все – позитивний ефект тривав роками.

Коротко кажучи, в учасників фізичний стан майже не погіршувався з віком, на відміну від тих, хто не був таким активним. Та й навіть ті, хто практикував ходьбу менше, все одно відчули користь. Тож, можливо, сьогодні – саме той день, коли варто взути кросівки і піти на прогулянку.

TikTok не перестає нас дивувати! Читай, що таке метод 3-2-1, який допоможе мати тіло мрії.

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.