Ці 4 прості вправи тонізують твої руки та плечі всього за 15 хвилин

Руки – болюче місце для багатьох із нас, коли справа доходить до відвідування спортзалу. На щастя, підтягнутих рук легше досягти, ніж ти могла б очікувати.

З настанням осені важливо не забувати про власний стиль, навіть вдома. Anabel Arto пропонує широкий вибір домашнього одягу, що дозволяє виглядати грайливою кішечкою і водночас почуватися комфортно, насолоджуючись теплом і ніжністю тканин. Елегантна домашня сукня чи затишний халат — все створене з любов’ю до деталей, щоб підкреслити твою індивідуальність та зробити осінні вечори ще приємнішими.

рекламна інформація

Це просте тренування з гантелями ідеально підходить для тонізування біцепсів, трицепсів і плечей – усе, що тобі потрібно, це легкі або середні гантелі та трохи сили волі. Нам подобається те, що на його виконання потрібно не більше п’ятнадцяти хвилин, а якщо маєш гантелі, можеш легко робити його вдома, паралельно насолоджуючись улюбленим серіалом.

Якщо ти повний новачок – почни з гантелей вагою від одного до двох кілограмів, щоб опанувати правильну техніку та уникнути напруження суглобів. Як тільки вправи стануть легшими, поступово збільшуй вагу до трьох-п’яти – мета не максимальна сила, а контрольований, точний рух, який залучає м’язи.

Якщо можеш виконати всі десять повторень без труднощів – настав час перейти на важчу гантель. З іншого боку, якщо ледве витримуєш перший сет або втрачаєш форму, вага занадто велика. Обери ту, яка навантажує м’язи, але дозволяє безпечно виконувати кожну вправу. Ти також можеш змінювати вагу залежно від вправи – бічні підйоми найскладніші, тому для них краще брати легші гантелі.

4 вправи для тонізованих рук

Тренування виконується у чотири підходи кожної вправи. Зроби десять повторень кожної – чотири рази.

4 x 10 вправи "молот"

Стань прямо, напруж м’язи живота. Візьми гантелі в обидві руки, тримай їх з боків і підніми до грудей – тільки не втрачай форму. Ця вправа зміцнює біцепси та передпліччя, а також формує плечі.

4 x 10 бічних підйомів

Встань у такому ж положенні, як і для першої вправи, і підніми гантелі, розставивши руки в сторони. Ця трохи складніша вправа чудово підходить для плечей.

4 x 10 розгинань на трицепс

Стань або сядь прямо, напруж м’язи кора. Підніми одну гантель обома руками за голову, потім зігни лікті й опусти гантель до спини, а потім знову підніми її вгору. Це активує плечі й напружує задню частину руки.

4 x 10 нахилів вперед

Нахились вперед із прямою спиною та напруженими м’язами преса. Візьми гантелі в руки й одночасно підніми їх до грудей (ніби веслуєш). Ця вправа чудово працює на плечі, трицепси, спину та груди.

Також радимо ефективні вправи для плаского живота.

Матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.