3 способа получить больше кальция из еды: что добавить в рацион
Последние данные показывают, что многие из нас не получают достаточного количества кальция с пищей. Как на это повлиять?
Сыры являются одним из лучших источников кальция / Источник: freepik.com
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыры, являются не только богатым источником кальция, укрепляющего кости, но и содержат белок, утоляющий голод, витамин В12 для здоровья нервов и крови, а также витамин А для хорошего зрения.
Сколько кальция нам нужно?
Если ты не получаешь достаточного количества кальция, у тебя может возникнуть риск развития остеопороза. Это серьезное заболевание, которое делает кости слабыми и хрупкими с возрастом.
Женщинам рекомендуется потреблять 1000 мг кальция в день до 50 лет и 1300 мг кальция в день после. Рекомендуемая суточная норма для мужчин – 1000 мг кальция в сутки до 70 лет, а после этого возраста – 1300 мг в сутки.
Потребности женщин возрастают в среднем возрасте, поскольку менопауза приводит к гормональным изменениям, которые вызывают потерю костной массы.
Какие продукты стоит есть?
Лучше всего организмом усваивается кальций именно из животных продуктов – молока, йогурта и сыра. Многие продукты растительного происхождения также являются хорошими источниками кальция, но имеют гораздо более низкую биодоступность, поэтому потребление кальция из них будет ниже.
3 лучших продукта, богатых кальцием
Молоко
Включи в свой рацион жирное молоко, если у тебя нет высокого уровня холестерина или сердечных заболеваний. Если есть – выбирай только обезжиренные сорта.
Йогурт
Обычный, натуральный йогурт обычно является лучшим выбором. Йогурты типа скайр имеют очень высокое содержание кальция и белка. Если он для тебя слишком кислый, подсласти обычный йогурт свежими или замороженными фруктами, или посыпь корицей.
Сыр
Выбирай полезные сыры – рикотту, моцареллу и кисломолочный. Ищи на этикетках простой список ингредиентов и меньше чем 20 г насыщенных жиров и 600 мг натрия на 100 г.
Материал носит исключительно информационный характер и не содержит никаких советов, касающихся вашего здоровья. Если вам нужны постановка диагноза, медицинская консультация или лечение, обратитесь к специалисту.