Как перейти на зимнее время без вреда для сна: 5 советов от эксперта

Переоценить важность сна для здоровья трудно. Вражеские обстрелы, ночные тревоги не дают возможности выспаться, а тут еще и переход на зимнее время. Как минимизировать вред для сна по крайней мере от перевода стрелок, рассказывает специалист по сну доктор Линдси Браунинг.

Как перейти на зимнее время без ущерба для сна

Ложись и вставай в одно и то же время

Доктор Браунинг комментирует: "Когда ты придерживаешься регулярного графика сна, твой организм вырабатывает устойчивый циркадный ритм, который помогает тебе спать в нужное время ночью. Если ты просыпаешься и ложишься спать рано, а на выходных засыпаешь поздно и спишь до середины дня, ты создаешь себе "джетлаг" выходного дня. Это значительно усложняет раннее засыпание в воскресенье вечером".

Эксперт также рекомендует открывать шторы или выходить на улицу утром, чтобы чувствовать себя более бодрым и пробужденным, а также подавлять выработку гормона сна мелатонина.

Кровать - для сна и отдыха

Важно, чтобы твоя кровать была местом для сна, говорит доктор Браунинг. "Использование кровати для работы или просмотра телевизора означает, что твой мозг может начать ассоциировать кровать с бодрствованием", – объясняет Браунинг. По ее словам, легче заснуть, если ты ассоциируешь свою спальню с отдыхом, и рекомендует поддерживать там чистоту и порядок.

Но если ты не можешь заснуть, не оставайся в постели. "Чем дольше ты лежишь в постели, тем больше ты, вероятно, тревожишься из-за того, что не можешь заснуть. Вместо этого вставай и займись чем-то приятным и увлекательным по крайней мере в первые 20 минут, прежде чем снова лечь спать, когда почувствуешь сонливость", – предлагает она.

Не пей кофе после 14:00

Доктор Браунинг не советует употреблять этот напиток после 14:00 из-за содержания кофеина, что может влиять на сон. "Помни, что кофеин содержится не только в чае и кофе, но и в шоколаде и безалкогольных напитках, в частности, бессахарных", – напоминает эксперт. Альтернатива - кофе без кофеина или травяные чаи.

Не увлекайся физическими нагрузками

Регулярные физические упражнения связаны с лучшим качеством сна и меньшим количеством ночных пробуждений. Вместе с тем, доктор Браунинг советует "стараться избегать интенсивных физических нагрузок слишком близко ко времени сна, поскольку физические упражнения в течение 90 минут перед сном иногда могут нарушить сон из-за стимулирующего воздействия эндорфинов и адреналина, а также повышение температуры тела". Вместо этого, перед сном сделай легкую растяжку, йогу для сна и дыхательные упражнения, чтобы помочь себе расслабиться.

Обязательно успокойся, расслабься перед сном

На самом деле этот совет практически невозможно воплотить в Украине, однако можно, по крайней мере, немножко попробовать. "Попытка заснуть сразу после чего-то стрессового или чрезмерно возбуждающего может провалиться. Ведь твой ум слишком активен, чтобы ты могла заснуть. Вместо этого, проведи примерно 30 минут перед сном, занимаясь чем-то успокаивающим и расслабляющим", - рекомендует доктор Браунинг.

Это может быть теплая ванна, которая поможет почувствовать сонливость, избегание синего света (проще говоря, отложи смартфон, выключи телевизор, закрой ноутбук), чтение книги или медитация.

Тебе также будет интересно узнать, как восстановиться за выходные.

Этот материал носит сугубо информационный характер и не может быть основой для лечения, установления диагноза или медицинских заключений. Публикации на сайте основаны на последних актуальных и научно обоснованных исследованиях в сфере медицины. Если Вам нужны установление диагноза, медицинская консультация или лечение, обратитесь к врачу.