Як перейти на зимовий час без шкоди для сну: 5 порад від експерта

Переоцінити важливість сну для здоров'я важко. Ворожі обстріли, нічні тривоги не дають можливості виспатись, а тут ще й перехід на зимовий час. Як мінімізувати шкоду для сну принаймні від переводу стрілок, розповідає спеціалістка зі сну доктор Ліндсі Браунінг.

Як перейти на зимовий час без шкоди для сну

Лягай і вставай в один і той самий час

Доктор Браунінг коментує: "Коли ти дотримуєшся регулярного графіка сну, твій організм виробляє стійкий циркадний ритм, який допомагає тобі спати в потрібний час вночі. Якщо ти прокидаєшся і лягаєш спати рано, а на вихідних засинаєш пізно і спиш до середини дня, ти створюєш собі "джетлаг" вихідного дня. Це значно ускладнює раннє засинання в неділю ввечері".

Експертка також рекомендує відкривати штори або виходити на вулицю зранку, щоб відчувати себе більш бадьорим та пробудженим, а також пригнічувати вироблення гормону сну мелатоніну.

Ліжко - для сну та відпочинку

Важливо, щоб твоє ліжко було місцем для сну, каже доктор Браунінг. "Використання ліжка для роботи або перегляду телевізора означає, що твій мозок може почати асоціювати ліжко із неспанням", – пояснює Браунінг. За її словами, легше заснути, якщо ти асоціюєш свою спальню з відпочинком, і рекомендує підтримувати там чистоту та порядок.

Але якщо ти не можеш заснути, не залишайся в ліжку. "Чим довше ти лежиш в ліжку, тим більше ти, ймовірно, тривожишся через те, що не може заснути. Натомість вставай та займися чимось приємним і захопливим принаймні у перші 20 хвилин, перш ніж знову лягти спати, коли відчуєш сонливість", – пропонує вона.

Не пий кави після 14:00

Доктор Браунінг не радить вживати цей напій після 14:00 через вміст кофеїну, що може впливати на сон. "Пам’ятай, що кофеїн міститься не лише в чаї та каві, а й у шоколаді та безалкогольних напоях, зокрема, безцукрових", – нагадує експертка. Альтернатива - кава без кофеїну або трав’яні чаї.

Не захоплюйся фізичними навантаженнями

Регулярні фізичні вправи пов’язані з кращою якістю сну та меншою кількістю нічних пробуджень. Разом із тим, доктор Браунінг радить "намагатися уникати інтенсивних фізичних навантажень занадто близько до часу сну, оскільки фізичні вправи протягом 90 хвилин перед сном іноді можуть порушити сон через стимулюючий вплив ендорфінів та адреналіну, а також підвищення температури тіла". Натомість, перед сном зроби легку розтяжку, йогу для сну та дихальні вправи, аби допомогти собі розслабитися.

Обов’язково заспокойся, розслабся перед сном

Насправді цю пораду практично неможливо втілити в Україні, однак можна, принаймні, трошки спробувати. "Спроба заснути одразу після чогось стресового або надмірно збуджувального може провалитися. Адже твій розум занадто активний, щоб ти могла заснути. Натомість, проведи приблизно 30 хвилин перед сном, займаючись чимось заспокійливим та розслаблюючим", — рекомендує доктор Браунінг.

Це може бути тепла ванна, яка допоможе відчути сонливість, уникнення синього світла (простіше кажучи, відклади смартфон, вимкни телевізор, закрий ноутбук), читання книги або медитація.

Тобі також буде цікаво дізнатися, як відновитися за вихідні.

Важливо! Цей матеріал має суто інформаційний характер і не може бути основою для лікування, встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до лікаря.