Как снизить уровень кортизола: 7 советов, которые действительно работают

Кортизол – это основной гормон стресса в организме. Впрочем, за 3,5 года полномасштабной войны все мы это уже давно знаем. Как и то, что наши организмы постоянно имеют дело с повышенным уровнем этого гормона. Лови 7 способов снижения кортизола в крови - должны помочь.

Среди признаков высокого уровня кортизола у женщин – нарушение сна, постоянное чувство усталости, трудности с концентрацией внимания и проблемы с пищеварением. Сами по себе симптомы могут ощущаться как временная вспышка, но важно обращать внимание на признаки того, что это нечто большее.

7 способов снижения кортизола

Двигайся!

Достаточно утренней прогулки или 15 минут пилатеса каждую неделю. Любые физические упражнения помогут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, противодействовать депрессии и развеять стресс, сбалансировав гормоны. Иногда, чем менее интенсивно, тем лучше. Перенапряжение как форма снятия стресса может привести к перетренированности и физическому выгоранию. Также важно учитывать свой график тренировок. Слишком поздние тренировки могут нарушить основные режимы сна и затруднить засыпание и поддержание сна, что, в свою очередь, имеет противоположный эффект, повышая уровень кортизола.

Медитуй

Медитация подходит не всем - это правда. Однако если ты любишь это дело, то сможешь подавить выработку кортизола и повысить уровень серотонина, гормона хорошего самочувствия. Обзор, проведенный Университетом Сринахаринвирот, показал, что медитация всего 5-10 минут ежедневно может снизить уровень кортизола в крови и слюне. Категорически против медитации? Есть мнение, что ее можно заменить молитвой.

Уменьши потребление кофеина

Кофеин – это стимулятор, который повышает уровень кортизола в крови. Это объясняет чувство беспокойства, нервозности и тревоги, которые возникают, когда выпиваешь одну чашку больше, чем нужно. Если ты регулярно пьешь чай или кофе, сокращение их потребления может быть одним из самых быстрых способов снизить уровень кортизола. Подумай о переходе на одну из многих альтернатив кофеина и помни, что кофеин также содержится во многих видах пищи и напитков, включая газированные напитки, энергетические напитки, протеиновые батончики и шоколад.

Занимайся любимым делом

Всего 10 минут в день, посвященных любимому делу, могут существенно снизить уровень стресса. Исследование Университетского колледжа Лондона показывает, что творческое хобби (наряду с физическими упражнениями) имеет одни из самых перспективных преимуществ, когда речь идет об изучении того, как снизить уровень кортизола. Исследование, которое проводилось во время карантина из-за Covid-19, показало, что проведение большего количества времени за садоводством, обработкой дерева, самодельными изделиями и декоративно-прикладным искусством связано с уменьшением симптомов депрессии и тревоги, а также улучшением показателей удовлетворенности жизнью.

Создай полезные привычки по сну

Повышенный уровень кортизола и плохой сон идут рука об руку. Высокий уровень кортизола позже днем может вызвать проблемы со сном, такие как бессонница. Вот почему, даже если у тебя был стрессовый день и ты чувствуешь истощение, тебе может быть трудно заснуть. В то же время недостаток сна также заставляет организм высвобождать больше кортизола в течение дня, поэтому он работает в непрерывном цикле. Может быть полезным ограничить время, проведенное перед экраном, перед сном, поскольку синий свет влияет на сон.

Питайся сбалансировано

Многие из наших чувств можно контролировать тем, что мы едим. Например, если ты чувствуешь возбуждение, рассеянность и голод, лучше есть продукты с высоким содержанием белка, поскольку это особенно сытный макронутриент, который дольше будет оставлять тебя сытыми. Старайся свести к минимуму рафинированные или высокообработанные сахара и углеводы и выбирай цельные или минимально обработанные продукты с белком и полезными жирами. Отдавай предпочтение натуральным сахарам, а не добавленным, таким как патока и свежие или сухофрукты, и поддерживай водный баланс, поскольку обезвоживание может повысить уровень кортизола.

Попробуй добавки

Хотя ты не можешь самостоятельно избавиться от высокого уровня кортизола с помощью добавок, они могут помочь вместе с необходимыми изменениями образа жизни. Однако это то, о чем лучше посоветоваться с врачом, а не делать выбор на основе советов друзей.

Обрати внимание также на привычки, которые портят твой кишечник.

Этот материал носит сугубо информационный характер и не может быть основой для лечения, установления диагноза или медицинских заключений. Публикации на сайте основаны на последних актуальных и научно обоснованных исследованиях в сфере медицины. Если Вам нужны установление диагноза, медицинская консультация или лечение, обратитесь к врачу.