Як знизити рівень кортизолу: 7 порад, які дійсно працюють

Кортизол – це основний гормон стресу в організмі. Втім, за 3,5 роки повномасштабної війни всі ми це вже давно знаємо. Як і те, що наші організми постійно мають справу із підвищеним рівнем цього гормону. Лови 7 способів зниження кортизолу в крові - мають допомогти.

Серед ознак високого рівня кортизолу у жінок – порушення сну, постійне відчуття втоми, труднощі з концентрацією уваги та проблеми з травленням. Самі по собі симптоми можуть відчуватися як тимчасовий спалах, але важливо звертати увагу на ознаки того, що це щось більше.

7 способів зниження кортизолу

Рухайся!

Достатньо ранкової прогулянки чи 15 хвилин пілатесу щотижня. Будь-які фізичні вправи допоможуть знизити ризик серцево-судинних захворювань, протидіяти депресії та розвіяти стрес, збалансувавши гормони. Іноді, чим менш інтенсивно, тим краще. Перенапруження як форма зняття стресу може призвести до перетренованості та фізичного вигорання. Також важливо враховувати свій графік тренувань. Занадто пізні тренування можуть порушити основні режими сну та ускладнити засинання та підтримку сну, що, у свою чергу, має протилежний ефект, підвищуючи рівень кортизолу.

Медитуй

Медитація підходить не всім - це правда. Однак якщо ти любиш цю справу, то зможеш пригнічити вироблення кортизолу та підвищити рівень серотоніну, гормону гарного самопочуття. Огляд, проведений Університетом Срінахарінвірот, показав, що медитація всього 5-10 хвилин щодня може знизити рівень кортизолу в крові та слині. Категорично проти медитації? Є думка, що її можна замінити молитвою.

Зменш споживання кофеїну

Кофеїн – це стимулятор, який підвищує рівень кортизолу в крові. Це пояснює почуття неспокою, нервозності та тривоги, які виникають, коли випиваєш одну чашку більше, ніж потрібно. Якщо ти регулярно п’єш чай або каву, скорочення їх споживання може бути одним із найшвидших способів знизити рівень кортизолу. Подумай про перехід на одну з багатьох альтернатив кофеїну та пам’ятай, що кофеїн також міститься в багатьох видах їжі та напоїв, включаючи газовані напої, енергетичні напої, протеїнові батончики та шоколад.

Займайся улюбленою справою

Всього 10 хвилин на день, присвячених улюбленій справі, можуть суттєво знизити рівень стресу. Дослідження Університетського коледжу Лондона показує, що творче хобі (поряд із фізичними вправами) має одні з найперспективніших переваг, коли йдеться про вивчення того, як знизити рівень кортизолу. Дослідження, яке проводилося під час карантину через Covid-19, показало, що проведення більшої кількості часу за садівництвом, обробкою дерева, саморобними виробами та декоративно-прикладним мистецтвом пов'язане зі зменшенням симптомів депресії та тривоги, а також покращенням показників задоволеності життям.

Створи корисні звички щодо сну

Підвищений рівень кортизолу та поганий сон йдуть рука об руку. Високий рівень кортизолу пізніше вдень може спричинити проблеми зі сном, такі як безсоння. Ось чому, навіть якщо у тебе був стресовий день і ти відчуваєш виснаження, тобі може бути важко заснути. Водночас брак сну також змушує організм вивільняти більше кортизолу протягом дня, тому він працює в безперервному циклі. Може бути корисним обмежити час, проведений перед екраном, перед сном, оскільки синє світло впливає на сон.

Харчуйся збалансовано

Багато з наших почуттів можна контролювати тим, що ми їмо. Наприклад, якщо ти відчуваєш збудження, розсіяність і голод, краще їсти продукти з високим вмістом білка, оскільки це особливо ситний макронутрієнт, який довше залишатиме тебе ситими. Намагайся звести до мінімуму рафіновані або високооброблені цукри та вуглеводи та обирайте цільні або мінімально оброблені продукти з білком та корисними жирами. Надавай перевагу натуральним цукрам, а не доданим, таким як патока та свіжі чи сухофрукти, і підтримуй водний баланс, оскільки зневоднення може підвищити рівень кортизолу.

Спробуй добавки

Хоча ти не можеш самостійно позбутися високого рівня кортизолу за допомогою добавок, вони можуть допомогти разом із необхідними змінами способу життя. Однак це те, про що краще порадитися з лікарем, а не робити вибір на основі порад друзів.

Зверни увагу також на звички, які псують твій кишківник.

Важливо! Цей матеріал має суто інформаційний характер і не може бути основою для лікування, встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до лікаря.