10 звичок, які псують твій кишківник

Коли йдеться про здоров'я кишківника, підтримка мікробіому є вирішальним елементом пазла. Дедалі більше досліджень показують, що здоровий, різноманітний мікробіом може бути важливим фактором довголіття. Які ж звички псують твій кишківник, розказує дієтологиня Дебора Мерфі.

10 звичок, які псують твій кишківник

1. Їсти одне й те саме весь час

Різноманітний мікробіом, тобто різноманітні корисні мікроорганізми кишківника, є важливим для здорового кишківника. І один із найкращих способів досягти цього – вживати різноманітну їжу, що містить мінімально оброблені цільні продукти, особливо рослинного походження. Дослідження показують, що включення 5 різних порцій рослин у раціон щодня може покращити здоров’я в довгостроковій перспективі.

2. Перекуси замість нормального приймання їжі

Нерегулярні перехоплення їжі та пізнє нічне харчування можуть псувати кишківник. Цьому органу необхідні періоди відпочинку для очищення та відновлення. Часте споживання їжі або навіть підсолоджених напоїв протягом дня не дає кишківнику "відпочити".

3. Хронічний стрес

Стрес може псувати твій кишківник кількома способами. Так, він може впливати на моторику кишківника та гіперчутливість. Стрес також може порушити функцію кишкового епітеліального бар'єра та спровокувати імунні реакції кишківника. Зрештою, саме стрес може змінити кишковий мікробіом і спричинити дисбактеріоз. Усі ці зміни можуть збільшити ризик і тяжкість як функціональних, так і запальних розладів шлунково-кишкового тракту.

4. Недостатнє споживання клітковини

Вживання більшої кількості клітковини – це найпростіше, що ми можемо зробити для нашого кишківника, але 90% людей не дотримуються цих найпростіших рекомендацій щодо споживання клітковини.

5. Ігнорування проблем з кишківником

Проблеми з животом трапляються у всіх, але якщо вони постійні, саме час звернутися до фахівця з питань здоров'я кишківника. Гази, здуття живота, рефлюкс, діарея та запор – це не норма. Якщо ці симптоми не лікувати, вони можуть сигналізувати про глибші проблеми, такі як дисбактеріоз, синдром підвищеної кишкової проникності або навіть дефіцит ферментів.

6. Не споживання ферментованих продуктів

Одна з унікальних переваг ферментованих продуктів полягає в тому, що вони можуть мати підвищену засвоюваність і біодоступність поживних речовин. Такі продукти, як йогурт, комбуча та кімчі, також є джерелом пробіотиків. Вважається, що бактерії, що містяться у ферментованих продуктах, можуть допомогти підтримувати кишковий бар’єр і боротися із запаленням. Тож візьми за звичку регулярно наповнювати холодильник ферментованими продуктами та додавати їх до своїх страв.

7. Неконтрольоване вживання ліків

Антибіотики можуть рятувати життя, але їх необдумане вживання може завдати реальної шкоди кишківнику. Вони не лише вбивають шкідливі бактерії - вони також знищують корисні, виснажуючи твій мікробіом і роблячи його більш схильним до запалення та дисбалансу. Окрім антибіотиків, деякі безрецептурні препарати також можуть передчасно старіти кишківник при тривалому застосуванні. Такі ліки, як ібупрофен або блокатори кислотності, можуть запропонувати короткочасне полегшення. Однак тривале застосування може погіршити симптоми травлення, подразнюючи слизову оболонку кишківника, знижуючи рівень шлункової кислоти (яка потрібна для правильного травлення) та порушуючи баланс мікробіому.

8. Гіподинамія

Фізичні вправи зміцнюють не лише м’язи преса, рук і ніг, але й м’язи кишківника. Сильніші м’язи кишківника означають, що кишківник може швидше та ефективніше виводити відходи. З іншого боку, коли ти менш фізично активні, то і м’язи кишківника менш активні. Фізичні вправи також можуть позитивно впливати на мікробіом кишківника.

9. Зловживання алкоголем

Випивка напою з другом після довгого робочого тижня навряд чи матиме суттєвий вплив на здоров'я кишківника. Однак надмірне вживання алкоголю може мати серйозніші наслідки для кишківника. Це пояснюється тим, що алкоголь посилює хронічне запалення в кишківнику. Коли алкоголь розщеплюється, він вивільняє токсини, які можуть пошкодити слизову оболонку кишківника, послаблюючи його захист від патогенів.

10. Недосипання

Чи вдається тобі виспатися? Варто докласти усіх зусиль, щоб висипатися. Кишківник тісно пов'язаний з якістю сну через вісь кишечник-мозок. Фактично, дослідження показують, що сон і здоров'я кишківника — це вулиця з двостороннім рухом. Більш різноманітний мікробіом сприяє кращому сну, тоді як поганий сон може порушити здоров'я твого мікробіому.

Важливо! Цей матеріал має суто інформаційний характер і не може бути основою для лікування, встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до лікаря.