Замість середземноморської: що таке окінавська дієта, яку практикують довгожителі

Дослідження переконливо демонструють, що спосіб життя мешканців Окінави, особливо їхній унікальний раціон, є ключовим фактором їхнього довголіття. Отже, не лише середземноморська дієта – ключ до здоров'я.

Позитивні ефекти від окінавської дієти

Збільшення потенційної тривалості життя

Наукові праці підтверджують зв'язок між дотриманням низькокалорійних рослинних дієт, до яких належить і харчування окінавців, та більш тривалим життєвим шляхом. Такий підхід до харчування також сприяє зниженню загальної захворюваності та запобіганню низці проблем зі здоров'ям.

Покращення когнітивної функції

Продукти, насичені омега-3 жирними кислотами (які містяться у рибі) та антиоксидантами, можуть відігравати важливу роль у зміцненні здоров'я мозку. Дослідники припускають, що активні сполуки, які містяться у куркумі, морських водоростях, сої та жирній рибі (зокрема, лососі, скумбрії та тунці), можуть забезпечувати нейропротекторний вплив. Одне з досліджень виявило, що окінавський раціон потенційно здатний зменшити ризик виникнення когнітивних розладів та нейродегенеративних захворювань, пов'язаних із віком.

Зниження ймовірності хронічних хвороб

За даними досліджень, мешканці Окінави значно рідше за середні показники у світі стикаються з віковими хронічними хворобами, такими як діабет, різні форми раку та серцево-судинні патології. Основні компоненти окінавської дієти мають виражені протизапальні властивості, що може суттєво знижувати ризик розвитку цих тривалих недуг.

Покращення стану серця та судин

Загалом, окінавський раціон характеризується незначним вмістом насичених жирів. Він також передбачає регулярне споживання риби, яка є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, необхідних для підтримки здорового серця. Крім того, ця дієта насичена фолієвою кислотою та клітковиною, які, за даними деяких наукових робіт, можуть сприяти профілактиці серцево-судинних ускладнень.

Боротьба із запальними процесами

Продукти, багаті на антиоксиданти, які споживають жителі Окінави, сприяють зниженню рівня запалення в організмі. Хронічне або інтенсивне запалення є чинником ризику для цілого спектра серйозних захворювань, включаючи рак, цукровий діабет 2-го типу, ревматоїдний артрит, серцево-судинні патології, психічні розлади, проблеми з травною та легеневою системами, а також нейродегенеративні розлади.

Зміцнення здоров'я кісткової системи

Традиційні інгредієнти окінавської кухні, такі як тофу та зелені листові овочі, є чудовими джерелами кальцію. Дослідження підтверджують, що адекватне споживання кальцію необхідне для підтримки міцності кісток. Здорові та міцні кістки, своєю чергою, значно знижують ризик переломів.

Ефективний контроль маси тіла

Основою дієти Окінави є цільні, мінімально оброблені продукти, які мають високу концентрацію клітковини та відносно низьку калорійність. Такий стиль харчування ідеально підходить для підтримки здорової ваги. Крім того, окінавський принцип «хара хачі бунме» (їсти до насичення на 80%) є ефективною стратегією для природного обмеження калорій та сприяння схудненню або утриманню ваги.

Покращення показників цукру в крові

Основні продукти харчування в цьому раціоні мають низький глікемічний індекс. Це означає, що вони викликають повільне та плавне підвищення рівня глюкози в крові після споживання. Включення продуктів із низьким ГІ до раціону допомагає краще контролювати цукор у крові та мінімізувати ризик розвитку діабету 2-го типу.

Позитивний вплив на здоров'я кишківника

Окінавська дієта містить велику кількість овочів та бобових культур, які є джерелами харчових волокон (клітковини). Продукти, багаті на клітковину, незамінні для підтримки здорової мікробіоти кишківника та зниження ризику шлунково-кишкових захворювань. Одне дослідження показало, що раціон, заснований на окінавських принципах, сприяє формуванню більш здорового та різноманітного складу кишкової мікрофлори.

Основні засади окінавської дієти

Люди, які обирають окінавський стиль харчування, концентруються на споживанні цільних, поживних продуктів, при цьому повністю уникаючи рафінованої та високообробленої їжі.

Традиційно окінавська дієта була орієнтована на інгредієнти з низьким вмістом жирів і калорій, але високою часткою вуглеводів. Розподіл макронутрієнтів у класичному раціоні мав такий вигляд: вуглеводи – 85%, білки – 9%, жири – 6% (з них насичені жири становили лише 2%).

Жителі Окінави звикли обмежувати загальну калорійність свого раціону, приділяючи велику увагу усвідомленому харчуванню. Вони традиційно припиняють їсти, коли відчувають ситість лише на 80%.

В цілому, цей раціон вважається переважно рослинним. У початковому варіанті менше 2% раціону окінавців становили м'ясо або риба. Сучасна інтерпретація дієти стала трохи гнучкішою та допускає помірне збільшення споживання м'яса.

Важливо! Цей матеріал має суто інформаційний характер і не може бути основою для лікування, встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до лікаря.