Їж це, щоб нормалізувати кортизол: лікарі перерахували потрібно продукти

Термін "кортизол" дедалі частіше лунає у контексті тривожних словосполучень про "кортизолове обличчя" чи специфічні відкладення жиру на животі. Проте він є життєво необхідним для нормальної життєдіяльності, підкреслює лікарка Леоніла Кампос.

Кортизол, який виробляють наднирники, відповідає за обмін речовин, контроль рівня глюкози, імунні відповіді та цикли сну. У нормі його концентрація пікова зранку, що дає нам заряд бадьорості, і мінімальна ввечері, дозволяючи організму перейти в режим відпочинку.

Однак постійне напруження, незбалансоване харчування, дефіцит сну або надмірні фізичні навантаження ламають цей природний механізм. Порушення регуляції гормону призводить до хронічної втоми, перепадів настрою та неконтрольованого апетиту. Вихід полягає не в боротьбі з кортизолом, а в його стабілізації, зокрема через правильний вибір продуктів.

Картопля

Попри стереотипи, пов’язані з фастфудом, цей овоч може стати союзником у боротьбі зі стресом. Шкідливою картоплю робить спосіб приготування: обсмажування у великій кількості олії та надлишок солі стимулюють запалення. Натомість запечена або приготована на парі картопля — це цінне джерело складних вуглеводів. Дослідження 2024 року, опубліковане в Advances in Nutrition, підтверджує: цільні джерела вуглеводів здатні пом’якшувати кортизолову відповідь організму, хоча для остаточних висновків науковці продовжують спостереження.

Вівсянка

Овес часто критикують за вміст вуглеводів, проте високий рівень клітковини нівелює різкі стрибки цукру в крові. Особливу роль відіграє бета-глюкан — розчинне волокно, яке, згідно з даними журналу Nutrients за 2023 рік, оздоровлює мікрофлору кишківника. Це сприяє синтезу коротколанцюгових жирних кислот, які допомагають тілу ефективніше протистояти стресовим факторам.

Цільнозерновий хліб

Хоча хліб часто виключають із дієтичних планів, вироби з цільного зерна є важливим джерелом рослинного білка та мікроелементів. Наукові праці 2023 року вказують на прямий зв'язок між наявністю цільних злаків у меню та покращенням емоційного стану. Дієтологи рекомендують стежити, щоб принаймні половина зернових у раціоні була цільнозерновою, що легко реалізувати через якісний хліб, де цільне зерно стоїть на першому місці в переліку інгредієнтів.

Шоколад

Не варто плутати кондитерські вироби з високим вмістом цукру та справжній темний шоколад. Експерт Мейсон Серна наголошує, що варіанти з вмістом какао від 70% багаті на магній та флавоноїди. Ці антиоксиданти доведено знижують концентрацію гормону стресу. Чотиритижневі випробування підтвердили, що помірне споживання продуктів, багатих на поліфеноли, позитивно впливає на гормональний фон, хоча про калорійність забувати не варто.

Банани

Цей фрукт помилково вважають "цукровою бомбою". Насправді банани містять триптофан, магній та вітамін B6 — комбінацію, необхідну для синтезу серотоніну. До того ж вуглеводи в бананах допомагають швидше відновитися після інтенсивного спорту. Дослідження довели, що у спортсменів на низьковуглеводних дієтах рівень кортизолу після навантажень значно вищий, ніж у тих, хто вчасно поповнює енергетичні запаси за допомогою таких фруктів.

Тобі також буде цікаво дізнатися, які продукти не варто зберігати у холодильнику з різних причин.

Важливо! Цей матеріал має суто інформаційний характер і не може бути основою для лікування, встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вам потрібні встановлення діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до лікаря.